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经期可以运动吗?做好这2个瑜伽动作,肉肉悄悄掉

admin2020年04月04日

#清风计划##健康真相馆#

一大早到办公室,就看到小伙伴面色凝重地抱着个杯子,捂在肚子上心事重重……

嗯,细心观察一番,再悄悄掐指一算,有亲戚到访……

必须保持安全距离,易燃易爆,据说还会传染……

说到经期,很多小仙女的第一反应:热水、红糖水、保暖、难受。如果有痛经,这几天说不定还得求助止痛药,太难熬!

如果正在减肥,一定听过这么一说法:来例假,放开吃,不长肉!

真的假的?

据美国塔夫茨大学研究显示,因为雌激素的影响,女性在月经这周的食物摄取量会比平时少12%。所以很多小仙女这段时间的胃口也不是很好。

划重点:不是吃不胖,是没胃口,吃得少,胖不了。

但是,总有人胃口好,刚好这个说法安慰自己:吃,没事,胖不了!

必须辟谣了:除非肠胃有问题,否则月经期你的消化和吸收功能都是正常的。

吃得多,吸收多,长肉也多。

有些小仙女就来杠了,我看过资料说,国外研究经期基础代谢率会增加30%,我为什么不能吃呢。

这个呢,就得细说了。

你只get到了加速基础代谢,却自动忽略了加快30%的基础代谢是多少卡路里。其实,不同基础代谢的女生,月经期增加的基础代谢也不过300多大卡,也就是一个巧克力蛋糕的热量。

如果你放开吃,特别是甜食,一个不小心就嗖地超过一大截,不长肉肉才怪~~

那么,这个特殊时期不想吃,不敢吃,能运动吗?

运动能掉肉肉吗?

首先,我们要明白,月经本是人体的一种正常的生理现象。月经期一般不必刻意停止运动。相反,在月经期适当的运动,可以改善盆腔内的血液循环,调节大脑的兴奋与抑制过程,使人保持心情愉悦,远离可能因经期引起的焦虑、烦恼等不良情绪。

虽然可以运动,但是一定要注意以下几点:

1. 减少运动量。如果平时有运动的习惯,比如跑步、游泳、球类运动等,应当在这段时间减少运动时间、运动量,让肌肉适度放松。

2. 避免参加剧烈运动。比如百米跑,跳高、跳远等运动。

3. 避免水中运动。这个就不必多说了,除非你是专业运动员,不敢细想,画面有点惨烈。而且还可能引起感染或引发月经失调。

4. 一般我们建议在经期前三天不做有难度,或者有强度的训练,特别注意不要做一些卷腹类和深蹲类的对腹部造成压力的练习,尽量让身心完全放松,好好呵护自己。

那么什么运动方式既能减掉肉肉,又能缓解痛经,放松身心呢?

瑜伽是非常好的选择,适合的瑜伽动作能帮助改善骨盆周围的血液循环,让经期变得更加规律,也能减少当下、当时痛经的发生。

下面就分享2个可以在经期三天后练习的瑜伽动作,帮助腹腔和盆底肌肉进行收缩和舒张,让经血顺利排出,舒缓心情,轻松度过难受的姨妈期。

动作一:束脚式

做法:

1.坐立于垫面,身体坐直,脊柱自然伸展,避免背部弯曲。

身体坐直小技巧:

1)可以想象臀部下方的坐骨像滑轮一样慢慢向后推动,使坐骨前端逐步坐下垫面,从而帮助脊柱伸展。

2)臀部下方垫一块瑜伽砖、毛毯或抱枕,帮助身体坐直。

2. 双脚脚掌相对,屈膝,双腿向两侧打开。保持3-5次均匀呼吸的时间。

注意:

1)如果将双脚脚掌向耻骨位置拉动,容易造成弓背,应让耻骨靠向双脚脚掌位置,然后移动瑜伽砖等支持物继续垫于臀部下方。

2)注意不要进行震颤型的伸展,即双腿上下摆动的姿势。

3. 吸气时,上提脊柱,呼吸时,双手抓住双脚脚背,像翻书一样将双脚向两侧打开,慢慢感受双腿向下落,保持脊柱立直。

也可将双手放在身体后侧,保持脊柱伸展,随呼气,双腿、双膝向下靠近地面。吸气,呼气,保持轻微收腹帮助控制腰部过度向前伸展。

功效:

1. 帮助调整不规则经期,促进卵巢功能正常,缓解痛经及不适感,对女性是绝佳的滋养性练习。

2. 舒展腹部,使腹部内器官受益,打开骨盆,有助于整个生殖泌尿系统健康。

动作二:坐角式

做法:

1.坐在瑜伽砖上,双腿适度向两侧打开,注意在关节活动的正常范围内打开即可。脚趾回勾,并与膝盖一起指向正上方。

注意:

1)如果臀部垫高,呼气时双腿不要用力下压使膝关节落于地板上,保持微屈膝即可。

2)如果感到很难控制,可借助毛毯垫在膝关节的下方进行支撑。

3)避免膝盖向内过度转动,可将膝盖稍微向外转动,使膝盖指向正上方。

2. 双手放在身体前侧并慢慢向前伸展,如果感受身体很难坐直,可分以下几步帮助身体立直:

1)慢慢屈膝,双脚脚掌踩地,骨盆向前转动让身体坐直。2)放松脚背,双腿依次伸直,下方垫毛毯。

3)双脚回勾,身体立直。

3. 如果感到很难坚持,或者有痛经的感受,可拿一个抱枕放在身体前方。努力转动骨盆向前,保持脊柱自然伸展,身体慢慢向下,双手前臂支撑在抱枕上。感受胸口戴项链的位置努力地找向下巴。

4. 保持5次均匀呼吸的时间。缓慢起身。

功效:有效地伸展双腿,促进骨盆区域的血液循环,缓解和控制使月经流量更加规律,同时也刺激子宫,改善痛经,因此对女性很有益处。

提醒小仙女们一定要注意上面提到的练习细节,细节到位,会让你在练习中更高效。

有效果才更容易坚持哦!

最后还要说明重要的一点:

荷兰运动医学专家指出,由于经期激素波动的原因,月经最后两天和月经结束后一周被称为“减肥高效期”。

我们可以利用经期最后的两天来进行瑜伽或者快走的练习,比如,每天练习瑜伽20分钟,或者快走15分钟,可以帮助我们提升2%的减脂效果。

也可以在经期后一周内,每天进行慢跑30分钟,或者爬楼梯等有氧运动,减脂效果很好哦!

温馨提醒:如果一直有运动的习惯,经期过后,不要急于迅速恢复训练强度,要给身体一个适应的时间。

适合身体的、合适的运动,花点时间,用心感受,会让你在不曾留意的特殊时期内,悄悄赶走囤积的肉肉哦,拥有向往已久的美好身材~~

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